Эту страницу предлагается переименовать в «Сурья намаскар». |
Су́рья намаска́р[1][2] (санскр. सूर्य नमस्कार, IAST: Sūrya namaskāra «приветствие Солнцу») — Приветствие Солнцу[2], Здравствуй Солнце![1] — комплекс асан, в том числе с дополнительными плавными переходами между ними[2] (в Аштанга-виньяса-йоге).
В религиозных традициях практика несёт смысл ритуального поклонения солнцу. Согласно некоторым школам йоги, практика комплекса «Сурья-намаскар» пробуждает солнечные стороны человека для развития «солнечных качеств личности»[3].
«Сурья-намаскара» — один из наиболее употребляемых комплексов в йоге. Комплекс — аэробный элемент при занятиях хатха-йогой, при его выполнении используется 34 % максимального кислородного резерва[4]. Один из способов развития телесной гибкости при регулярной практике[3].
К физической части практики относится последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или выдохом, или вдохом (только на 6-й асане дыхание задерживается). Полный комплекс Сурья-намаскара насчитывает 12 асан, то есть по 6 асан в каждой половине, которые различаются лишь положением первой выдвигаемой ноги. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.
Существует комплекс приветствие луне — «Чандра-намаскара».
Происхождение
правитьСамо словосочетание «Сурья-намаскара» могло упоминаться и в древних источниках, но означало оно в те времена набор действий по приветствию божества, религиозный обряд, а не процесс физического развития практика[5].
Комплекс имеет возраст не ранее XX века. Комплексы, связанные с физическими упражнениями, начинают упоминаться позднее в трудах Свами Шивананды, в «10 пунктах на пути к здоровью»[6] Шримад Баласахиба раджи Аунтхи (издана на Хинди в 1928 г.)[7], в «Йога-макаранде» 1934 г. Шри Тирумалай Кришнамачарьи[8]. Неизвестно, узнал Криншнамачарья комплекс от своих предшественников или разработал сам. Исследователь Норман Сьёман упоминает более ранний текст — «Вьяяма-дипика», 1896 (Vyayama Dipika, Elements of Gimnastic Exercises, Indian System by S. Bharadwaj, или «Прояснение физических упражнений»)[9], с похожим набором упражнений для индийских борцов[10], но без названия, связанного с поклонением солнцу.
Последовательность асан
правитьВ разных школах возможна разная последовательность асан и количество вдохов-выдохов во время выполнения.
Вначале осваивается выполнение комплекса касаемо только позиций, впоследствии выполняется в синхронизации дыхания с движением[11].
| № | Название асаны | Альтернативное название асаны | Описание асаны | Дыхание | Изображение |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Пранамасана | молитвенная поза | Прямая спина, ступни вместе, руки соединены перед грудью | Полные вдох и выдох | 
|
| 2 | Хаста Уттанасана | поза с поднятыми руками | Руки поднимая над головой, подняться на носочки, ладони повернуты вперед | cо вдохом | 
|
| 3 | Падахастасана | поза аиста[3] | Опустить ноги на стопы. Опустить руки на пол перед ступнями или на ступнях | с выдохом | 
|
| 4 | Ашва Cанчаланасана | поза наездника | Левую ногу (женщинам) отодвинуть назад, правую согнуть в колене, ладони касаются пола, локти прямые | со вдохом | 
|
| 5 | Парватасана | поза планки или поза горы | Правую ногу отодвинуть к левой, выпрямиться в пояснице | с выдохом | 
|
| 6 | Промежуточная поза, Баласана | поза ребёнка | Из парватасаны опустить ягодицы на пятки | со вдохом | 
|
| 7 | Аштанга Намаскара | поза поклонения восьми точками | Проскользить из баласаны, положив на пол восемь точек: подбородок, грудь, обе ладони, оба колена и пальцы обеих ступней | с выдохом | 
|
| 8 | Урдхва Мукха Шванасана | поза собаки мордой вверх | Выпрямить руки из аштанга намаскар, не меняя положение ладоней и ступней. Выгнуть заднюю поверхность тела от пяток до макушки | со вдохом | 
|
| 9 | Адхо Мукха Шванасана | поза собаки мордой вниз или поза кошки | Поднять таз, притягивая живот к бёдрам | с выдохом | 
|
| 10 | Ашва Санчаланасана[3] | поза всадника | Повторение четвёртой позы с упором на другую ногу | со вдохом | 
|
| 11 | Падахастасана | «наклон с опусканием рук к ногам» | Повторение третьей позы | с выдохом |
|
| 12 | Урдхва Хастасана | «поза с поднятыми руками и прогибом» | Аналогична второй позе | с вдохом |
|
| 13 | Пранамасана | «поза молящегося» | Аналогична первой | вдох выдох |
|
После выполнения Хаста Уттанасаны с выдохом вернуться в Пранаманасану и повторить весь набор асан, начиная с другой ноги. В различных школах йоги разная последовательность асан, в некоторых 12-я поза перетекает в первую в новом круге[3].
То есть если в описанной выше схеме четвёртой асаной была Ашва Санчаланасана с правой ногой, вытянутой назад, то теперь эта асана выполняется с шагом назад левой ногой. Этот комплекс желательно проводить на восходе Солнца (желательно стоя лицом к Солнцу), так как считается, что оно будет придавать энергию.
Есть также вариант, где описанные асаны составляют половину круга, где во второй половине из 12 кругов в позах 4 и 9 меняется нога[3]. Важно выполнять упражнения на пустой желудок, по истечении 3-4 часов после еды. Также Сурья-намаскара можно проводить перед ужином, так как она благоприятно воздействует на пищеварение[3].
Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению могут быть устранены медленным выполнением упражнения с вниманием к принимаемому положению и расслаблением в каждой позиции.
Сурья и Чандра намаскар как динамический комплекс йоги можно также делать с задержкой дыхания — это ускоряет эффект. Отличие динамического комплекса от обычного — выход с асаны одновременно является и входом в другую асану и исполняется на цельном вдохе и выдохе. Принцип согласования асаны с дыханием такой же, что и в статических позах. Современен, йог может выполнить весь комплекс на едином дыхании полностью раскрывая соответствующие энергетические каналы[11].
Мантры
правитьВ дальнейшем, при повышении концентрации, возможен перевод внимания на чакры и произнесение мантр во время выполнения комплекса. Каждая мантра соответствует определённому знаку зодиака[3][12].
| № | Мантра | Перевод | Биджа-мантра[источник не указан 528 дней] |
|---|---|---|---|
| 1 | Ом митраайа намаха | приветствие другу | ОМ ХРАМ |
| 2 | Ом равайе намаха | приветствие ревущему | ОМ ХРИМ |
| 3 | Ом суурьяайа намаха | приветствие тому, кто индуцирует активность | ОМ ХРУМ |
| 4 | Ом бхаанаве намаха | приветствие тому, кто светит | ОМ ХРАЙМ |
| 5 | Ом кхагаайа намаха | приветствие тому, кто наделяет | ОМ ХРАУМ |
| 6 | Ом пушне намахаа | приветствие питающему | ОМ ХРАХА |
| 7 | Ом хиранйагарбхаайа намаха | приветствие золотому зародышу | ОМ ХРАМ |
| 8 | Ом мариичайе намаха | приветствие лучам | ОМ ХРИМ |
| 9 | Ом аадитьяайа намаха | приветствие принадлежащему бесконечности | ОМ ХРУМ |
| 10 | Ом саавитре намаха | приветствие создающему | ОМ ХРАЙМ |
| 11 | Ом аркаайа намаха | приветствие тому, кто вызывает уважение | ОМ ХРАУМ |
| 12 | Ом бхааскараайа намаха | приветствие тому, кто создает просвящение | ОМ ХРАХА |
Противопоказания
правитьОграничений, касающихся возраста, нет, но пожилые люди должны избегать сверхнагрузок.
Рекомендуется не практиковать комплекс:
- при повышенном кровяном давлении, коронарной артериальной недостаточности,
- тем, у кого был паралич,
- при грыже или кишечном туберкулёзе,
- после 12-й недели беременности,
- в течение 40 дней после родов.
При проблемах с позвоночником в некоторых случаях выполнение возможно с разрешения врача.
Полный список противопоказаний к выполнению комплекса такой же, как и к список противопоказаний к занятиям йогой[13].
В любом случае даже у здорового человека выполнение комплекса не должно становиться источником напряжений.
Примечания
править- ↑ 1 2 Евтимов В. Предварительный комплекс «Здравствуй Солнце!» (Сурья Намаскар) // Йога. Практическое руководство / Сокращ. пер. с болг. В.Д. Сухарёва. Под ред. и с пред. А.Н. Зубкова. — М.: Медицина, 1986. — С. 180—185. — 208 с.
- ↑ 1 2 3 Щербак М.Б. Асана // Научно-образовательный портал «Большая российская энциклопедия». — 17 мая 2023.
- ↑ 1 2 3 4 5 6 7 8 Свами Сатьянанда Сарасвати. Сурья Намаскара. — Минск: Ведантамала, 2007. — С. 6, 9. — ISBN 987-3517-04-9.
- ↑ Уильям Брод. Научная йога. Демистификация = The Science of Yoga. — Рипол Классик, 2013. — С. 136. — 416 с. — ISBN 978-5-386-05831-9. Архивировано 3 декабря 2018 года.
- ↑ Karl Braier. Yoga in transformation. — Göttingen: V & R unipress, 2018. — С. 139. — 631 с. — ISBN 9783847108627.
- ↑ Шримад Балахасиб. 10 пунктов на пути к здоровью = Ten Point Way to Health. — Лондон, 1938. Архивировано 3 марта 2016 года. Архивированная копия. Дата обращения: 29 октября 2014. Архивировано 3 марта 2016 года.
- ↑ Сурья-Намаскара на сайте Хэйхо. Архивировано 3 декабря 2018 года.
- ↑ Алексей Константинов. Методология Кришнамачарьи. Инструменты, история, идеология. Архивировано 29 октября 2014 года.
- ↑ Норман Сьёман. Йогические традиции Майсорского дворца = The Yoga Tradition of the Mysore Palace. — С. 53. — 112 с.
- ↑ Келли Макгонигал. Солнечный круг. YogaJournal (№ 57 ноябрь-декабрь). Дата обращения: 2 сентября 2014. Архивировано из оригинала 4 сентября 2014 года.
- ↑ 1 2 Сафронов Андрей Григорьевич. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика. — Izd. 3-e, ispr. — Harʹkov: Ritm-Plûs, 2016. — С. 132—133,147. — 247, [1] strona с. — ISBN 9789662079463, 9662079467. Архивировано 30 ноября 2018 года.
- ↑ [1]
- ↑ Международная школа йоги - Противопоказания. www.in.yoga. Дата обращения: 29 ноября 2018. Архивировано 30 ноября 2018 года.
Литература
правитьСсылки
править- Киселёв Алексей. Сурья Намаскар в различных вариантах. Дата обращения: 28 августа 2014.
- Сергей Замковой. Сурья Намаскар: 8 ключей.
- Мантры, используемые при выполнении Сурья намаскар: написание на санскрите и звучание
- Сурья Намаскар — подробное описание и видео с комментариями по выполнению комплекса