Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз — одна из базовых асан хатха-йоги. Восьмая асана в последовательности Сурья-намаскара.

Техника выполнения

Ступни на полу. Ладони находятся на ширине плеч пальцами вперед, плотно прижаты к полу. На вдохе следует поднимать корпус, максимально высоко зафиксировав положение ягодиц. Голова опущена. В асане рекомендуется задерживатья на 5-8 глубоких дыханий.

Отстройка по Б. К. С. Айенгару

1. Лечь в полный рост на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы примерно на 30 см.
2. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы.
3. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть полову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину.
4. Ноги держать твердо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены прямо вперед.
5. Оставаться в этой позе около 1 минуты, дышать глубоко. Затем с выдохом поднять голову от пола, вытянуть туловище вперед, осторожно опустить тело на пол и расслабиться.

Эффект

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Те, кто не решается делать Ширшасану, могут с удобством выполнять эту асану. При наклоне полностью вытянутого туловища вниз здоровая кровь приливает к голове без малейшего напряжения для сердца. Она обновляет мозговые клетки, усиливает деятельность мозга, снимая его усталость.

Эту позу могут делать также лица, страдающие повышенным давлением крови.

Влияние

Асана укрепляет мышцы рук передней части бёдер, верх спины и мышцы живота, а также растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь. Асана позволяет расслабить мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков, помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине. Хорошо влияет на суставы и на кровообращение.

Кроме того, утверждается, что она улучшает пищеварение, обеспечивает прилив крови к голове, уменьшает боли в спине, помогает избавиться от головной боли и бессонницы, улучшается функция легких, минимизируется симптомы менопаузы.

Вариации

Существует множество вариаций асаны:

облегченные варианты

• Прямой угол с опорой на стену
• Уттанасана с согнутыми коленями
• «Собака мордой вниз» с руками на блоках

усложненные варианты

• На одной руке
• На одной руке со скручиванием корпуса
• На одной ноге
• На одной ноге со скручиванием